Ausdauertraining
Wenn man von Ausdauer spricht, wird darunter meistens die Grundlagenausdauer verstanden.
Um eine Steigerung der Ausdauer zu erreichen, sollten möglichst viele Muskelgruppen eingesetzt
werden. Besonders geeignet sind hierfür folgende Aktivitäten:
- Radfahren
- Walking
- Nordic Walking
- Jogging
- Inline Skating
- Nordic Blading
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- Schwimmen
- Ergometertraining
- Cross- / Ellipsentrainer
- Ruderergometer
- Skilanglauf
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Durch eine verbesserte Grundlagenausdauer wird eine gesteigerte Leistungsfähigkeit im Alltag erreicht,
sowohl die körperliche als auch die geistige. Gleichzeitig wird die Körpermuskelmasse erhalten bzw. erhöht,
dies dient zur Gewichtskontrolle.
Beim Ausdauertraining kommt es nicht auf Schnelligkeit an, sondern dass man möglichst lange, ohne außer
Atmen zu kommen, aktiv ist. Am Ende des Trainings sollte man nicht "fix und fertig" sein, man darf sich aber
etwas müde fühlen.
Zwischen den Trainingseinheiten sollten sie eine ausreichende Regenerationsphase einlegen (= 1Tag).
Folgende Punkte sollten sie dabei beachten:
Trainingshäufigkeit: |
2-3 mal pro Woche |
Trainingsdauer: |
ca. 45 Minuten |
Trainingsintensität: |
wenn der ganze Körper aktiv ist, d.h. Arme und Beine wie z.B. beim Walking, Jogging,...)
Herzfrequenz von (180 - Lebensalter) = Schläge
(Beispiel: 20 Jahre: 180 - 20 = 160)
wenn "nur" die Beine oder nur die Arme aktiv sind wie z.B. beim Radfahren oder beim Schwimmen
(180 - Lebensalter) - 20% = Schläge
(Beispiel: 20 Jahre: (180 - 20) - 20% = 128)
Sie können sich auch ihre Herzfrequenz exakter bestimmen lassen.
Bei der richtigen Intensität, sollten Sie sich jederzeit angenehm unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.
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Das Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil, es gehört aber genau so die Kräftigung, die
Beweglichkeit, die Koordination (Balancieren, Rhytmusgefühl,...) und die Schnelligkeit zu einem gesunden
trainierten Körper. - Gerade in der Schule sollte auf Vielseitigkeit in der Bewegung geachtet werden.
Die folgende Abbildung zeigt einige Auswirkungen des Ausdauertrainings auf.
Ökonomisierung der Herzarbeit |
- Blutdrucksenkung
- Herzfrequenzabnahme
- O2-Bedarf des Herzens nimmt ab |
Verbesserung des Fettstoffwechsels |
- Senkung der Triglyceridwerte
- LDL-Cholesterinabnahme
- HDL-Cholesterinanstieg |
Stressabbau |
- Abnahme der Stresshormone
- Vermehrte Endorphinbildung |
Abbau von Übergewicht |
- Vermehrter Kalorienverbrauch
- Abnahme des Körperfettanteils
- Zunahme des Muskelanteils |
Verbesserung des Zuckerstoffwechsels |
- Vermeidung von Alterszucker |
Verbesserung der Blutfließeigenschaften |
- Abnahme des Thromboserisikos |
Stärkung des Immunsystems |
- weniger Infekte |
Schnellere Regenerationsphasen |
- besserer Schlaf
- geringeres Schlafbedürfnis |
Stärkere Gehirndurchblutung |
- bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns
- bessere Synapsenbildung |
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